Edellisessä postauksessa kerroin erilaisista stressin muodoista ja siitä, millä tavoin oman subjektiivisen itsensä kuulostelun lisäksi stressikuormituksen määrää voidaan konkreettisesti mitata.

Mikä avuksi, kun homma on jo ns. reisillä ja miten stressikuopasta pääsee ylös? Tässä postauksessa kerron, mitä keinoja jo kroonistuneen stressin oireiden lievittämiseen on olemassa – jokainen voi onneksi tehdä paljonkin oman olonsa helpottamiseksi :). Moni kokee uupumusta varsinkin näin talven loppupuolella – pitkän pimeysjakson vaikutukset tuntuvat aina kevään ensimmäisiin valonsäteisiin saakka.

Jos tunnistat itselläsi pitkittyneitä stressin oireita, hakeudu rohkeasti yleislääkärin vastaanotolle. Lääkärin kanssa on hyvä keskustella, kannattaisiko esim. työolojasi sopeuttaa siksi aikaa, kunnes tilanne on parempi.

Alla toimiviksi todettuja itsehoitovinkkejä jo valloilleen päässeen stressin taltuttamiseen.

Suunnittele arkeasi etukäteen ja uusiksi

Sen lisäksi, että kirjaat ylös työt ja muut pakolliset velvollisuudet, varaa kalenteristasi tilaa myös omaa hyvinvointiasi tukeville asioille. Suunnittele viikon kauppalista, liikkumiset ja sosiaaliset kanssakäymiset ainakin karkeasti etukäteen. Jätä kalenteriin myös riittävästi tyhjää tilaa, jolloin sinun ei tarvitse tehdä MITÄÄN. Aivan kuten et (ainakaan yleensä) skippaisi töitäkään, koita pitää kiinni ajatuksesta, että nämä kalenterimerkinnät joutenoloa varten ovat myös prioriteettilistan yläpäässä. Hyvinvoivana velvollisuuksienkin hoitaminen sujuu huomattavasti kevyemmin ja voit jopa nauttia siitä. Myös poikkeuksellisen kivat jutut (esim. reissut tai iltamat ystävien kanssa) kalenterissa motivoivat, kun on tiedossa jotain hauskaa, mitä odottaa. Voit myös palkita itseäsi säännöllisesti jollain kivalla, kun olet selvinnyt tietystä pätkästä velvollisuusviidakkoa. Jos arkesi on oikeasti yhtä kaaosta, mieti mihin haluat oikeasti panostaa ja mitä voit jättää tällä kertaa tulevaisuuteen/kokonaan pois.

Nuku, nuku ja nuku

Monen unentarve lisääntyy kaamosaikaan runsaastikin. Jos näin on käynyt sinun kohdallasi, älä tunne siitä huonoa omaatuntoa – biologiaa vastaan on turha taistella. Koita ottaa aikaa nukkumiselle ainakin 7-9h/yö. Mikäli et yllä ihan tähän, voit kompensoida päikkäreillä – joskaan ei liian pitkillä sellaisilla, jotta yöuni ei häiriinny. Rauhoitu hyvissä ajoin (1-2h) ennen nukkumaanmenoa, jotta nukahtaminen ei veny liiaksi. Vältä myöhään illalla sellaisia asioita, joiden tiedät laittavan juuri sinun hermostosi ylikierroksille (raskas liikunta, kofeiini, liian vauhdikkaat sarjat/leffat, stressaavat keskustelut tms.). Vältä myös alkoholia illalla, sillä se huonontaa unen laatua ja heräät väsyneenä. Yömyssy ei ole hyvä unilääke, ainakaan säännöllisesti käytettynä.

Liiku edes vähän

Kliseistä, mutta totta: liikunta vapauttaa kehossa endorfiineja ja ehkäisee sekä lievittää jopa masennusta. Kovan stressin aikana ei kannata kuitenkaan rehkiä liikaa, sillä kovatehoinen urheilu lisää kehon kokonaiskortisolikuormaa, mutta sopivasti annosteltuna liikunta on parhaita keinoja poistaa kehosta adrenaliinia. Itselläni toimivat satunnaiset ”raivotreenit”, jos liiaksi pistää v*tuttamaan. Kunhan niitä ei tee joka päivä ja pääsee kunnolla niistä myös palautumaan :).

Arkiliikunta muodostaa suuren osan päivittäisestä energiankulutuksestamme, joten senkään merkitystä ei voi liikaa korostaa. Luonnossa liikkuminen vähentää tutkitusti stressitasoja, joten kävely metsässä tai merenrannalla tuulettaa mukavasti sekä stressaantunutta kehoa että mieltä. Jooga- tai mindfullness-harjoituksista on monille apua stressikausien aikana ja ne toimivat varsin erinomaisesti kroonistuneen stressin ennaltaehkäisijöinä. Jos stressikuormasi on peräisin kovin traumaattisesta kokemuksesta, voi toisaalta liika hiljentyminen ja omien ajatusten perkaaminen alkuun nostaa jopa huonoja fiiliksiä pintaan. Tällöin voi jokin ”mielen kiireisenä pitävä” liikunta tai muu aktiviteetti toimia ainakin väliaikaisesti paremmin, kunnes pahin tunnemyllerrys on ohi.

Syö monipuolisesti ja tue kehosi hyvinvointia oikeanlaisilla ravintolisillä

Toisilta lähtee kovan stressin aikana ruokahalu, kun taas toisilla on tällöin taipumus syödä yli tarpeen. Jos kuulut ruokahaluttomien joukkoon, koita pitää huolta säännöllisestä ruokarytmistä – jos ruoka ei millään mene alas, koita esim. juoda ruokaisia smoothieita. Mikäli kuulut jälkimmäiseen joukkoon, pidä edelleen kiinni säännöllisestä syömisestä ja pyri rakentamaan ateriat proteiinin ja hyvän rasvan ympärille, äläkä missään nimessä ala nyt dieettaamaan tai muutoin panttaamaan ruokaa, siitä tulee nimittäin uusi stressitekijä lisää. Riittävä määrä kunnon ruokaa säännöllisesti vähentää mielitekoja ja ahmimiskohtausten riskiä. Ja muista; this too, shall pass! Stressin aikana monien ravintoaineiden tarve kasvaa. Huolehdi varsinkin magnesiumin (ei oksidimuotoinen, mielellään sitraatti, tauraatti, glysinaatti tai malaatti) ja b-vitamiinien riittävästä saannista. Vältä lääkitsemästä stressiä liiallisella tai pitkään jatkuvalla alkoholinkäytöllä, sillä se lisää sekä stressiä, masentuneisuutta että rasvan kertymistä keskivartaloon. Satunnaiset drinksut ovat toki ok!

Myös – jos tämä on ongelmasi – kahvinjuonnin asteittainen vähentäminen, voi auttaa laskemaan kierroksia. Älä kuitenkaan kaikista paheista itseäsi soimaa – seilaamme nyt kaikki samassa veneessä täällä Mordorissa.

Mikäli stressitilasi on todella pitkittynyt ja aiheuttaa häiritseviä oireita, kannattaa sinun testauttaa lisämunuaistesi ja kilpirauhasesi toiminta lääkärin vastaanotolla. Tähän voin lämpimästi suositella Helsingin Kampissa toimivaa lääkäreiden ja ravitsemuksen asiantuntijoiden vastaanottoa Nordic Cliniciä, jossa näiden testien tulkitsemisessa ollaan aivan huippuja. Mikäli arvoissa on jotain häikkää, löytyy tilanteeseen apua esim. juurikin Nordic Clinicin lukuisista tehokkaista ravintolisistä.

Jaa huolesi ystävän tai läheisen kanssa

Älä pidä asioita sisälläsi kumuloitumassa tikittäväksi aikapommiksi, vaan puhu, puhu ja puhu! Toisinaan auttaa asioiden läpi käyminen joko hyvän ystävän tai läheisen kanssa, kun taas tilanteen oikeasti ”perkelöidyttyä” (pardon my French) voi olla syytä mennä ammattilaisen pakeille. Ongelmat voivat paisua omassa päässä kohtuuttomiin mittasuhteisiin ja reflektoimalla muiden kanssa ne on helpompi asettaa oikeanlaiseen perspektiiviin. Sitä paitsi useammat aivot keksivät yhdessä paremmat ratkaisut, kuin vain yhdet.

Menestyvän ihmisen tulisi muka pärjätä ja jaksaa aina vain yksin. Osoittaa kuitenkin suurta myötätuntoa itseä kohtaan tunnustaa, että tarvitsen muita. Onnellisuustutkimuksetkin puhuvat sen puolesta, että yhdessä toimivat ihmiset ovat tyytyväisimpiä ja myös fyysisesti terveimpiä.

Opettele meditoimaan

Monesti kun stressitila on jo päässyt kroonistumaan, astuu tietynlainen aivojumi kuvioihin. Se lisäksi, että analysoi tilannetta jonkun ulkopuolisen kanssa, voi meditointi olla suureksikin avuksi. Kun asioista opettelee ikään kuin päästämään irti, saa luovuus jälleen jalansijaa ja ratkaisu ongelmaan voi ilmestyä kuin itsestään. Meditaatiossa pyritään saamaan aivoaallot tietylle taajuudelle, jolloin ollaan hyvin vastaanottavaisessa tilassa. Meditoida voi niin passiivisesti kuin aktiivisestikin; mikäli paikallaanolo hiljaisuudessa ei ole sinun juttusi, voit harjoitella meditoimista esim. kotiaskareiden suorittamisen lomassa tai kävelyllä. Meditoimisen opettelu voi olla alkuun haastavaa, mutta palkitsee kyllä! Tärkein yksittäinen rutiini, mitä monet menestyneet ihmiset kertovat toistavansa päivittäin, on juurikin tämä.

Alenna rimaa, aseta rajoja ja vähennä kontrollointia

Tämä kohta tarkoitettu eritoten elämäntapasuorittajille ja pätee jokaiseen elämän osa-alueeseen. Aina ei voi olla kaikille kaikkea. Usein sitä paitsi tekemällä vähemmän, saavuttaa enemmän. Älä vertaa omaa elämääsi muiden elämiin, jokaisella on oma tarinansa lukuisine muuttujineen. Joskus on ihan OK tehdä vain välttämätön. Ole armollinen itsellesi ja anna itsellesi lupa alisuoriutua välillä. Supersuoritusten aika koittaa joskus myöhemmin. Eri ihmiset kokevat stressiä eri asioista, joten opettele tunnistamaan omat stressinlähteesi ja hallitsemaan niitä. Varjele henkilökohtaisia rajojasi; on ok sanoa ei niin työtarjouksille kuin sosiaalisille happeningeille. Muista myös, että loppupeleissä elämää ei voi täysin kontrolloida, eli kuhunkin tilanteeseen pätee tämä isäni antama neuvo: enempää et voi tehdä, kuin parhaasi. Loput on parasta jättää korkeamman voiman haltuun :). Turhan vatvomisen vähentäminen (vaikeaa, tiedän) ja huumori auttavat aina – elämä ei loppupeleissä ole niin vakavaa.

Hyvät teot

Dalai Lama on sanonut: “Jos haluat olla onnellinen, kehitä myötätuntoa.” Hyvien tekojen tekeminen vahvistaa henkistä hyvinvointiasi ja tuo elämään mielekkyyttä. Se vahvistaa myös positiivista minäkuvaasi.

I Hope this helps!

x, Niina