Viime aikoina on noussut tapetille punaisen lihan syömisen rajoittaminen tai lopettaminen, joka tuntuu olevan merkittävin yksittäinen ilmastoteko, minkä voi tehdä kantaakseen oman kortensa kekoon ilmastonmuutoksen torjumisessa. Osa vähentää/lopettaa terveyssyistä (runsas punaisen lihan kulutus mm. huonontaa veriarvoja ja lisää tiettyjen syöpien riskiä) ja osalla syyt ovat eettisiä. Vaikka olisikin sekasyöjä, auttaa kasvipainotteinen ruokavalio lukuisten terveyttä edistävien vaikutustensa vuoksi meitä kaikkia pysymään terveinä. ”Vähintään puoli kiloa päivässä” ei siis ole mikään tuulesta temmattu ohjenuora. Mikäli olet miettinyt eläinperäisten elintarvikkeiden kulutuksen vähentämistä tai lopettamista, tulee muutamaan ravitsemukselliseen seikkaan kiinnittää erityishuomiota, ja käsittelenkin alla jokaisen näistä erikseen.

Proteiini ja välttämättömät aminohapot

Proteiinit ovat kaikkien solujen rakennusaineita. Rakennusaineina olemisen lisäksi proteiinit suorittavat lähes kaikki solun toiminnot ja ovat siten välttämättömiä elintoiminnoille. Proteiinit koostuvat 20 erilaisesta aminohaposta. Näistä yhdeksän on välttämättömiä eli ne on saatava ravinnosta, loput 11 voidaan rakentaa elimistössä hiiltä ja typpeä sisältävistä yhdisteistä tai muodostaa välttämättömistä aminohapoista.

Proteiinintarve määräytyy toki yksilöllisesti, mutta vapaa-ajallaan kohtuullisesti liikkuvalle toimistotyöläiselle hyvän määrän voidaan sanoa olevan n. 1,5 g/kg/vrk. Tämä tarkoittaa siis esimerkiksi 60 kg painoisella naisella 1,5 x 60= 90g päivässä. Tämän kun jakaa viiden aterian kesken, niin se on n. 18g proteiinia per ateria. Voimaharjoittelua harrastavan proteiinintarve on hieman suurempi, noin. 2,0 g/kg/vrk. Tämä tarkoittaa 60 kiloisella naisella 120g proteiinia päivässä. Ja aterioille jaettuna tämä on 24 g proteiinia per ateria. Kiinteytymistä tai painonpudotusta tavoittelevan kuntoilijan kannatta nauttia proteiinia n. 2,0g/kg/vrk. Lihasmassan kasvua tavoittelevan liikkujan proteiinintarve on niin ikään 2,0g/kg/vrk,  joskin energiantarve on suurempi kuin kiinteytyjällä, sillä lihasmassa kasvuun tarvitaan energiaa.

Mistä proteiinia sitten saa? Eläinkunnan proteiinia saa hyvin lihasta, kanasta, kalkkunasta, kalasta, kananmunista sekä maitotuotteista. Kasvikunnan tuotteista eniten proteiinia sisältävät palkokasvit, pähkinät ja siemenet, tofu, tempeh (soijapavuista fermentoimalla valmistettu ruoka), seitan (vehnägluteenista valmistettu lihaa muistuttava elintarvike), sekä uudet kasviproteiinivalmisteet, kuten nyhtökaura, Härkis ja Mifu. Myös viljavalmisteet sisältävät jonkin verran proteiinia. Näin ollen sekä sekasyöjän että kasvissyöjän tai täysin vegaanin on mahdollista turvata proteiininsaantinsa.

Eläin- ja kasvikunnan proteiinilähteet eroavat kuitenkin siinä mielessä toisistaan, että eläinproteiinit ovat aminohappokoostumukseltaan ”täydellisiä”, eli ne sisältävät kaikki yhdeksän välttämätöntä aminohappoa, toisin kuin kasviproteiinit. Myös kasvisruoan proteiineissa on monipuolisesti aminohappoja. Kuitenkin käytettäessä vain tavallisia kasviksia saattaa aminohapoista lysiinin, metioniinin ja treoniinin saanti jäädä niukanlaiseksi. Tilanne paranee, jos ruokavalioon sisältyy riittävästi palkokasveja, viljatuotteita sekä pähkinöitä ja siemeniä. Yhdistelemällä edellä mainittuja ruokavaliossaan, pystyy kasvissyöjäkin siispä takaaman välttämättömien proteiinien saannin.

Rauta

Rauta on elintärkeä hivenaine, jota tarvitaan mm. hemoglobiinin muodostumiseen ja myös kilpirauhanen tarvitsee rautaa säädelläkseen aineenvaihduntaa optimaalisesti. Hemoglobiinin tehtävänä on kuljettaa happea veressä. Jos rautaa ei saada riittävästi, seurauksena voi olla anemia.

 Varsinkin monet naiset saavat rautaa ruokavaliostaan liian vähän. Finnravinto-tutkimuksen (2012) mukaan 25–64-vuotiaat naiset saavat keskimäärin rautaa ruoasta noin 10 milligrammaa vuorokaudessa. Suositus hedelmällisessä iässä oleville naisille on 15 mg vuorokaudessa. Vaihdevuodet ohittaneilla naisilla saantisuositus on hieman pienempi, 9 mg vuorokaudessa.

Sekasyöjät saavat rautaa helposti esim. lihasta, kanasta ja kalasta. Erityisesti punainen liha sisältää paljon rautaa. Erityisesti kasvisruokavaliota noudattavien, täysin vegaanien, raskaana olevien, kestävyysliikuntaa harrastavien ja runsaista kuukautisista kärsivien kannattaa pitää silmällä raudansaantiaan. Rautaa on kasvikunnan tuotteista eniten vihreissä lehtivihanneksissa (esim. pinaatti), punajuuressa, tomaatissa, palkokasveissa, täysjyväviljatuotteissa ja kuivatuissa hedelmissä.

Raudan imeytymistä voidaan tehostaa samanaikaisesti nautitulla C-vitamiinilla. Sen sijaan maitotuotteet, tee ja kahvi estävät raudan imeytymistä. Niitä ei siispä kannata nauttia samaan aikaan rautalisän kanssa.

Viime aikoina on puhuttu paljon varastoraudasta eli ferritiinistä. Hemoglobiini voi olla hyvällä tasolla, vaikka kärsisikin piilevästä raudanpuutteesta eli alhaisesta ferritiinitasosta, joka erityisesti hedelmällisessä iässä olevien naisten onkin hyvä mittauttaa kun siihen tarjoutuu mahdollisuus. Alhaisen varastoraudan oireita ovat mm. levottomat jalat, hiustenlähtö, univaikeudet ja selittämätön väsymys.

D-vitamiini

D-vitamiinin tärkein tehtävä on edesauttaa kalsiumin imeytymistä ja kiinnittymistä luustoon. Lisäksi se vaikuttaa lapsen kasvuun ja motoriseen kehitykseen. D on rasvaliukoinen ja elimistöön varastoituva vitamiini. D-vitamiinin puute johtaa luun pehmenemiseen ja pahimmillaan riisitautiin.

Terveen aikuisen D-vitamiinin nykyinen päiväsaannin pitkään käytetty suositus on 10 mikrogrammaa. Annos on todennäköisesti liian vähän pohjoisen auringottomana talvikautena. Tähän viittaa se, että auringonvalon puuttuessa täydellisesti D-vitamiinin annos 10 mikrog/vrk ei pysty pitämään veren D-vitamiinin (kalsidiolin) pitoisuutta vakaana, vaan pitoisuus laskee. Nykykäsityksen mukaan 100 mikrogrammaa on aikuisten turvallisen päiväannoksen yläraja. Uusimpien tietojen perusteella tätäkin suurempi annos (125 mikrogrammaa tai yli) on turvallinen ja joskus tarpeen.

 Mistä sitten saa D-vitamiinia? Ensinnäkin auringosta. Sitä valmistuu ihossa auringon ultraviolettisäteilyn vaikutuksesta. Pimeän talven aikana D-vitamiini on hankittava pääasiassa ravinnosta, joskin ruoasta sitä on vaikea saada riittävästi. Luonnollista D3-vitamiinia on elintarvikkeista merkittävästi vain kalassa. Vastaavaa kasvikunnan D-vitamiinia ei elintarvikkeissa ole juuri lainkaan, joitakin sieniä (kantarelli, torvisienet) lukuun ottamatta. Suomessa D-vitamiinia lisätään nestemäisiin maitovalmisteisiin, levitettäviin ravintorasvoihin ja nykyään myös moniin vegaanituotteisiin. Ruuan vitaminoinnista huolimatta D-vitamiinivalmisteiden käyttöä suositellaan sekä seka- että kasvissyöjille.

Kalsium

Kalsium on kivennäisaine, jonka päivittäinen tarve vaihtelee välillä 350-800 mg. Kalsium on tärkeä solujen osmoottisen paineen ja solukalvojen läpäisevyyden säätelyssä. Sillä on myös keskeinen tehtävä elimistön nestetasapainon säätelyssä, hermoston ja sydämen toiminnassa, hormonien tuotannossa ja lihaksen supistumisessa Se säätelee osaltaan veren hyytymisprosessia ja maidoneritystä. Kalsium on perusedellytys luuston ja hampaiden normaalille kehitykselle ja toiminnalle.

Elimistön kalsiumtalous riippuu oleellisesti kalsiumin imeytymisestä. Imeytymistä säätelee ikä, D-vitamiinimäärä, ravinnon valkuaisaineet, mahan happamuus sekä ravinnon kuitumäärä.

Hyviä kalsiumin lähteitä ruokavaliossa ovat maitotuotteet sekä ne kaura-, soija-, riisi- tai pähkinäpohjaiset juomat sekä mehut, joihin on lisätty kalsiumia. Juomat kannattaa ravistaa hyvin, sillä kalsium laskeutuu nesteen pohjalle. Muita lähteitä ovat muun muassa kala, tofu, valkoiset pavut, soijarouhe, mantelit, murskatut seesaminsiemenet/tahini, ruusunmarjasose, mustaherukat, appelsiini ja parsakaali. Nokkosessa on myös paljon kalsiumia.

Kasvissyöjän kalsiuminsaannissa on haasteena se, että kasviksia pitäisi syödä valtavat määrät, jotta päiväannos täyttyisi. Esimerkiksi yksi maitolasillinen vastaa kolmea desilitraa kypsentämättömiä valkoisia papuja.

Paras keino kasvissyöjälle saada kalsiumintarve täytettyä on siis syödä monipuolisesti kasviksia ja käyttää kalsiumilla täydennettyjä tuotteita. Soijasta ja tofusta kalsium imeytyy elimistöön lähes yhtä hyvin kuin maidosta, joten esimerkiksi soijamaito- ja jogurtti korvaavat maitotuotteet hyvin ja niitä myydäänkin nykyään lähes kaikkialla. Kahviloidenkin perusvalikoimaan kuuluu nykyään kauramaito.

B12-vitamiini

Ihmisen solut tarvitsevat B12-vitamiinia eli kobalamiinia nukleiinihappojen (DNA:n) valmistamisessa. B12-vitamiinia on vain eläinperäisessä ruoassa, ja sekaruokavalio sisältääkin moninkertaisen määrän B12-vitamiinia, jota ihminen tarvitsee todella pieniä määriä.

Tiukkaa kasvisruokavaliota noudattavat (=vegaanit) voivat kärsiä B12-vitamiinin puutteesta, joten heille suositellaan yleisesti vitamiinilisää. Osaan vegaanien suosimista ruokavalmisteista on kuitenkin lisätty B12-vitamiinia. B12-vitamiini varastoituu maksaan, ja tämä varasto riittää pariksi vuodeksi tyydyttämään elimistön tarpeen, vaikka vitamiinin saanti loppuisi. 

Jodi

Jodi on ravintoaine, joka toimii elimistössä kilpirauhashormonien osana. Kilpirauhashormonien kautta jodi vaikuttaa normaaliin kasvuun ja kehitykseen etenkin keskushermostossa. Kilpirauhashormonit vaikuttavat myös perusaineenvaihduntaan ja sopeutumiseen pitkäaikaiseen stressiin. Sekä jodin liikasaanti että liian vähäinen saanti aiheuttavat pitkään jatkuessaan kilpirauhasen toiminnan ongelmia, joten sopivaan jodin saantiin on tärkeää kiinnittää huomiota. Suomalaisilla aikuisilla on yleisesti lievä jodin puutos – jopa 35% väestöstä on kohtalainen tai vakava puutos.

Tällä hetkellä suomalaiset sekasyöjät saavat suurimman osa jodista maitotuotteista, kananmunasta, kalasta sekä jodioidusta ruokasuolasta. Täysin vegaanisen ruokavalion kannalta jodi on ongelmallinen ravintoaine, sillä vegaanisissa elintarvikkeissa sitä ei juurikaan esiinny. Tämän takia kaikille vegaanista ruokavaliota noudattaville suositellaan jodia sisältävän ravintolisän käyttöä. Merilevä ja jodioitu ruokasuola toimivat tässä erinomaisesti. Teelusikallinen jodioitua ruokasuolaa kattaa aikuisen päivittäisen jodin tarpeen. Merilevistä esim. Nori (sushissa käytetty levä) ja Kelp ovat erinomaisia jodinlähteitä.

Tässäpä näitä. Mikäli jokin omassa kasvisruokavaliossasi mietityttää, voit olla yhteydessä allekirjoittaneeseen, niin opastan sinua parhaani mukaan ravintoasioiden viidakossa. Nauttikaa alkaneesta keväästä! Peace & Love :-).

T: